Menü javaslatok – Reggelire

Gombás-sajtos melegszendvics

Hozzávalók 1 személyre:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 10 dkg gomba (pl. csiperke vagy más szezonális gomba)
• 5 dkg sovány reszelt sajt
• 1 dkg vaj
• 1 gerezd fokhagyma
• só, bors ízlés szerint
• friss petrezselyem
• 1 marék madárbegy saláta
• 1 tk balzsamecet

Elkészítés:

1. A gombát tisztítsuk meg és szeleteljük fel.
2. Olvasszuk meg a vajat egy serpenyőben, majd pirítsuk meg benne a fokhagymát és a gombát, míg aranybarnára sül.
3. Közben pirítsuk meg enyhén a kenyérszeleteket.
4. Tegyük rá a pirított gombát, majd a reszelt sajtot. A szendvicseket helyezzük a sütőbe vagy szendvicssütőbe, és süssük, amíg a sajt szépen megolvad.
5. Tálaláskor szórjuk meg friss petrezselyemmel.
6. Fogyasszuk egy kis adag madárbegysalátával, melyet balzsamecettel ízesítünk.

Tápanyagtartalom:

• 360 kcal
• 37,6 g szénhidrát
• 26 g fehérje
• 11,4 g zsír

Sütőtökös zabkása

Hozzávalók 1 személyre:

• 50 g zabpehely
• 200 ml 1,5%-os tej
• 100 g sütőtökpüré (sütőben sült vagy főtt, pürésített sütőtök)
• 1 teáskanál fahéj
• 1 csipet szerecsendió (opcionális)
• 1 tk méz (opcionális)
• 1 ek durvára tört darált dió
• 1 ek lenmag

Elkészítés:

A zabpelyhet és a tejet öntsük egy lábasba, majd közepes lángon elkezdjük melegíteni. Időnként megkevergetve addig főzzük, amíg a zabpehely megpuhul. Amikor a zabkása kezd besűrűsödni, hozzáadjuk a sütőtökpürét, ízestjük fahéjjal, szerecsendióval, esetleg egy csipet sóval, majd jól elkeverjük. Amikor a zabkása eléri a kívánt állagot, levesszük a tűzről, hozzáadjuk a mézet és azzal is alaposan elkeverjük. A kész zabkását egy tálba öntjük, majd megszórjuk a durvára tört dióval, lenmaggal.

Mielőtt hozzáadnánk a mézet a zabkásához, kóstoljuk meg az ételt, mert néha olyan finom édes a sütőtök, hogy elegendő édes ízt biztosít a számunkra, így nem válik szükségessé a további édesítés.

 Tápanyagtartalom 1 személyre:

• 498 kcal
• 19g fehérje
• 15,9g zsír
• 69,3g szénhidrát

Céklás túrókrém

Hozzávalók 4 személyre:

• 1 kisebb cékla
• 16dkg félzsíros túró
• 3dkg dióbél
• 4dkg teavaj
• ízlés szerint só
• 4 szelet Graham kenyér
• 40dkg friss zöldpaprika

Elkészítés:

A túrót áttörjük, hozzáadjuk a megmosott, meghámozott, vékonyra reszelt céklát és az aprított diót, sózzuk, majd jól összekeverjük. Pirítóssal és friss zöldséggel például zöldpaprikával tálaljuk.

Tápanyagtartalom 1 személyre:

• 302 kcal
• 14,8g fehérje
• 10g zsír
• 37,8g szénhidrát

Sárgabarackos-túrós zabkása

Hozzávalók 1 személyre:

• 4 dkg zabpehely
• 1 dl 1,5% tej
• 1dl víz
• ¼ rúd vanília kikapart magja
• 5 dkg félzsíros túró
• 2 db sárgabarack
• 1 tk méz
• 1ek mandula durvára törve
• fahéj ízlés szerint

Elkészítés:

A zabpelyhet tegyük fel főni a receptben megadott mennyiségű vízzel és tejjel. Ízesítsük fahéjjal, vaníliával. Addig főzzük alacsony lángon, folyamatosan kevergetve, amíg beszívja magába az összes folyadékot és már szinte teljesen puha. Utána vegyük le a tűzről és keverjük hozzá a túrót, ízesítsük kevés mézzel és a legvégén adjuk hozzá a kis kockákra vágott sárgabarackot és szórjuk a tetejére a durvára tört mandulát.

Tápanyagtartalom 1 személyre:

• 408 kcal
• 22,5g fehérje
• 14g zsír
• 47g szénhidrát

Granola meggyel és natúr joghurttal

Hozzávalók 4 személyre:

• 40dkg natúr joghurt
• 16dkg hozzáadott cukor mentes granola (pl.: Hesterslife)
• 20dkg meggy

Elkészítés:

Tegyük egy tálba a joghurtot, szedjünk rá granolát és tegyük a tetejére a magozott meggyet. Ha édesebben szeretnénk enni, akkor tehetünk a tetejére egy kevés mézet.

Tápanyagtartalom 1 személyre számítva:

• 240kcal
• 6,5g fehérje
• 7g zsír
• 38g szénhidrát

Padlizsánkrém paradicsommal és purpur kenyérrel

Hozzávalók 1 személyre

• 5dkg padlizsán
• 1dkg sárgarépa
• 2dkg vöröshagyma
• 1 csapott evőkanál olíva olaj
• só, bors ízlés szerint
• 1 teáskanál mustár
• 1 kisebb szelet purpur kenyér
• 100g paradicsom

A padlizsánt megmossuk, hosszában kettévágjuk, sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük. Előmelegített sütőbe tesszük és kb. 25 perc alatt megsütjük. Amikor kihűlt a „húsát” lekaparjuk a héjáról. Közben az olajon üvegesre pároljuk a hagymát, és a megtisztított, vékonyra reszelt répát. Végül a padlizsánt összekeverjük a hagymás répával, ízesítjük sóval és mustárral. Friss paradicsommal és 1 szelet purpur kenyérrel tálaljuk.

Tápanyagtartalom:

• 261 kalória
• 8g fehérje
• 27g szénhidrát
• 13g zsír

Caprese tükörtojás

Hozzávalók 1 személyre
• 2db tojás
• 1 szelet pármai sonka
• 2 szelet light mozzarella sajt (kb. 5dkg)
• 4db koktél paradicsom (kb. 5dkg)
• 5db bazsalikom levél
• ízlés szerint só, bors
• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
Elkészítés:
Egy kis méretű tűzálló edény aljára helyezzük a pármai sonkát. Üssük rá a tojásokat és tegyünk mellé a mozzarella szeleteket, a félbe vagy negyedbe vágott koktél paradicsomokat. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk és 180 fokos sütőben süssük kb. 15 percig, amíg a tojás már nem nyákos. A bazsalikom leveleket frissen tépjük rá az elkészült tojásokra. 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal tálaljuk.

Tápanyagtartalom 1 személyre:
• 314 kcal
• 32g fehérje
• 11g zsír
• 19g szénhidrát

Spenótos omlett tortillában

Hozzávalók (1 főre):

• 2 db tojás
• 40 g spenót
• 10 ml növényi olaj
• 1 db teljes kiőrlésű tortilla
• só, bors, fűszerpaprika

1. A tojásokat egy tálban felverjük, sózzuk, borsozzuk, fűszerpaprikát adunk hozzá
2. A spenótot megfuttatjuk a növényi olajon, amíg összeesik.
3. Ezután ráöntjük a tojásokat. Nem keverjük össze, hogy omlett formája maradjon.
4. Mikor átsült, ráhelyezzük a tortillalapot, majd az omlettel együtt megfordítjuk és félbehajtjuk.
5. A tortillalap mindkét oldalát megpirítjuk a serpenyőben.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 355 kcal   Fehérje: 14 g  Zsír: 22 g  Szénhidrát: 25 g

Csicseriborsókrémes szendvics

Hozzávalók (1 szendvicshez):

• 1 db magvas zsemle
• 100 g csicseriborsó (konzerv)
• 20 g zeller
• 2 db kisebb római salátalevél
• ¼ lilahagyma
• 1 kávéskanál mustár
• 1 kiskanál növényi olaj
•  citrom leve
• csipetnyi só, bors

A csicseriborsó konzervről öntsük le a levét. Késes aprító segítségével, növényi olajat hozzáadva aprítsuk kenhető állagúra. Vágjuk apró kockákra a lilahagymát és a zellert, majd adjuk hozzá az összetört csicseriborsóhoz. Ízesítsük mustárral, ízlés szerint sóval és borssal valamint citromlével. A zsemlét vágjuk ketté, kenjük rá az elkészült csicseriborsókrémet és helyezzük rá a salátalevelet.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 310 kcal

Fehérje: 11,7 g

Zsír: 7,2 g

Szénhidrát: 54 g

Őszibarackos granola

Hozzávalók (4 főre):
– 200 g zabpehely
– 80 g kókuszreszelék
– 4 db őszibarack
– 1 csapott evőkanál barnacukor
– 50 g növényi olaj
– 15 g dió

A barackokat megtisztítjuk, cikkekre vágjuk, majd megszórjuk fahéjjal és egy csapott evőkanál
barnacukorral. A zabpelyhet, kókuszreszeléket összekeverjük és hozzáadjuk a növényi olajat és a
durvára vágott diót. Először a zabos-diós keveréket simítjuk bele egy tepsibe, majd ráhelyezzük a
barackszeleteket. Végül 190 fokos sütőben a barack karmellizálódásáig sütjük.
Az elkészült ropogós granolát natúr joghurttal, vagy tejjel tálaljuk.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma a tej vagy joghurt nélkül:
Energia: 488 kcal
Fehérje: 10 g
Zsír: 30 g
Szénhidrát: 43 g

Tojáskrémes szendvics

Hozzávalók (4 főre):

3db tojás

20g mustár

55g margarin

10g vöröshagyma

kevés só

ízlés szerint bors és petrezselyem

280g bakonyi barna kenyér

600g zöldpaprika

Elkészítés:

A tojást keményre főzzük, lehűtjük, megpucoljuk, és sajtreszelőn lereszeljük. Hozzáadjuk a margarint, a nagyon apróra vágott vöröshagymát, a szintén aprított petrezselymet, a mustárt, a sót, és az őrölt borsot, majd kikeverjük.

Barna kenyérrel és zöldpaprikával tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 304 kcal

Fehérje:12,3g

Zsír: 9,6 g

Szénhidrát: 41,5 g

Caprese szendvics

Hozzávalók (4 főre):

600g paradicsom

300g light mozzarella

20g extra szűz olívaolaj

ízlés szerint bors

ízlés szerint friss vagy szárított bazsalikom

240g teljes kiőrlésű kenyér

Elkészítés:

A megmosott paradicsomot és a mozzarellát kb. 3 mm vastag szeletekre vágjuk és váltakozva ráhelyezzük őket a teljes kiőrlésű kenyérszeletekre, kevés borssal ízesítjük, meglocsoljuk az olívaolajjal és megszórjuk a tépkedett bazsalikomlevéllel (ha nincs friss, akkor szárítottal).

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 402 kcal

Fehérje: 30g

Zsír: 13g

Szénhidrát: 40g

Túrós zablepény

Pulykamellsonka

Rukkola

Natúr zöld tea

Hozzávalók 1 főre

50 g zabpehely

50 g félzsíros tehéntúró

1 db tojás

kevés víz

kevés só

1 kk napraforgó-/repceolaj

3 szelet pulykamellsonka

30 g rukkola

2,5 dl natúr zöld tea

Elkészítés

A zabpelyhet összekeverjük a túróval, tojással, kevés sóval és annyi vízzel, hogy elkeverhető legyen. Hagyjuk pár percet állni, hogy a zabpehely megszívja magát. Egy kávéskanál olajon, kicsi lángon kisütjük.  Miután elkészült rátesszük a pulykamellsonkát, rukkolát és félbehajtjuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 402 kcal

Fehérje: 29 g

Zsír: 15 g

Szénhidrát: 37 g

Csicseriborsó krém

Sovány sajt

Teljes kiőrlésű kenyér

Újhagyma

Hozzávalók 1 főre

30 g főtt csicseriborsó (konzerv vagy üveges)

10 g vöröshagyma

20 g natúr joghurt

1 kk. mustár

1 ek. olívaolaj

0,5 g petrezselyem friss zöld, apróra vágva

1 csipet  só

2 vékony szelet sovány sajt (light)

2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér

2 száll újhagyma

Elkészítés

A főtt csicseriborsó konzervet leszűrjük, villával vagy kézi robottal jól összetörjük.  Ízesítjük  reszelt vöröshagymával  és a mustárral, majd hozzáadunk annyi joghurtot , hogy könnyen kenhető, krémes állaga legyen. A végén extra szűz olívaolajat csurgatunk hozzá.  Ízlés szerint tehetünk bele apróra vágott petrezselyemzöldet. A teljes kiőrlésű kenyereket kenjük meg a krémmel, majd tegyük a tetejére a sajtot, fogyasszuk újhagymával.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 407 kcal

Fehérje: 22 g

Zsír: 16 g

Szénhidrát: 43 g

Teljes kiőrlésű tortillatekercs

Hozzávalók 1 főre

1db teljes kiőrlésű tortilla

4 vékony szelet (50g) sertéscombsonka

2 vékony szelet sovány sajt

20 g jégsaláta

30 g kaliforniai paprika

30 g sárgarépa

2 kk. tökmagolaj

Elkészítés

Egy serpenyőben melegítsük fel a tortillalapot úgy, hogy enyhén benedvesítjük egy kis vízzel.  A salátaleveleket tépkedjük kisebb darabokra, a kaliforniai paprikát vágjuk tetszőleges vékony szeletekre, a sárgarépát pedig reszeltjük le. Halmozzuk a tortillalap közepére a sonkát, sajtot, a zöldségeket és locsoljuk meg egy kevés tökmagolajjal. Csináljunk belőle tekercset és vágjuk ketté.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 406 kcal

Fehérje: 27 g

Zsír: 17 g

Szénhidrát: 35 g

Almás-diós zabpehely tejjel

Hozzávalók 1 főre

zabpehely (kb. 3 evőkanál): 50 g

tej, 1,5%-os: 2 dl

alma (kb. 1 közepes db): 150 g

dió (kb. 2 db fél dióbél): 5 g

méz (kb. 2 teáskanál): 10 g

fahéj (kb. késhegynyi):  0,1 g

Elkészítés

A zabpelyhet leöntjük ízlés szerint hideg vagy meleg tejjel, és pár percig állni hagyjuk. Hozzákeverjük a kisebb darabokra felaprított almát (héját meghagyva), majd megszórjuk durvára vágott dióval. Mézzel, őrölt fahéjjal ízesítjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 403 kcal

Fehérje: 15,6 g

Zsír: 9,9 g

Szénhidrát: 62,0 g

Bazsalikomos sonkás-sajtos melegszendvics

Retek

Tea

Hozzávalók 1 főre

Graham kenyér (kb. 1 vékony körszelet): 60  g

olívaolaj (kb. 1 evőkanál): 10  g

pulykasonka felvágott (kb. 2 szelet): 40  g

óvári sajt (kb. hüvelykujjnyi hosszú): 20  g

friss bazsalikomlevél: 0,1  g

retek (kb. 2 közepes db): 50  g

tea: 2  dl

cukor (kb. 2 teáskanál): 8  g

Elkészítés

A kenyérszeletet megkenjük olívaolajjal, ráhelyezzük a felvágottat, megszórjuk reszelt sajttal, majd  előmelegített grillsütőben addig sütjük, amíg az ráolvad. Friss bazsalikomlevelekkel díszítjük,  retekkel kínáljuk, mellé teát készítünk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 395 kcal

Fehérje: 19,4 g

Zsír: 15,4 g

Szénhidrát: 44,2 g

Padlizsánkrémes szezámmagos zsemle

Uborka

Tejeskávé

 Hozzávalók 1 főre

padlizsán (10 cm átmérőjű 2 cm vastag szelet): 80  g

olívaolaj (kb. 1 evőkanál): 10  g

fokhagyma (kb. késhegynyi): 0,1  g

só (kb. csipetnyi): 0,5  g

feketebors (kb. késhegynyi):  0,1  g

szezámmagos zsemle: 1  db

uborka (kb. 6-8 karika): 30  g

tej, 1,5%-os: 1,5  dl

eszpresszó kávé: 0,5  dl

cukor (kb. 2 teáskanál): 8  g

Elkészítés

Előmelegített sütőben puhára sütjük a padlizsánt. Miután kihűlt, a héjából kikaparjuk a padlizsánhúst, összetörjük villával, majd hozzátesszük az olívaolajat, a reszelt fokhagymát, és a fűszereket. A kettévágott zsemlét megkenjük a jól kikevert padlizsánkrémmel és uborkaszeleteket adunk mellé. Innivalónak tejeskávét készítünk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 400 kcal

Fehérje: 12,6 g

Zsír: 14,0 g

Szénhidrát: 55,5 g

Tonhalkrémes korpás kifli 

Narancslé

Hozzávalók 1 főre

olajos tonhal (kb.1 evőkanál): 30  g

margarin, 35%-os (kb. 1 teáskanál): 10  g

majonéz (kb.1 teáskanál): 10  g

lilahagyma (kb. 2 evőkanál): 30  g

zöldpaprika (kb. 2 evőkanál): 30  g

citromlé (kb.1 kávéskanál): 2  g

korpás kifli: 1  közepes darab

narancslé (100%-os): 2  dl

Elkészítés

A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 399 kcal

Fehérje: 14,7 g

Zsír: 14,5 g

Szénhidrát: 50,7 g

Cukkínis rántotta

Jégsaláta, paradicsom

Félbarna kenyér

Tej

Hozzávalók 1 főre

repceolaj (kb. 1 teáskanál): 5  g

vöröshagyma (kb. 1 evőkanál): 10  g

cukkíni (kb. 3 cm hosszú darab): 30  g

tojás: 2  közepes darab

só (kb. csipetnyi): 0,5  g

paradicsom (kb. fél közepes db): 50  g

jégsaláta (1-2 levél): 10  g

félbarna kenyér (fél ujjnyi vastag szelet): 40  g

tej, 1,5%-os: 2  dl

Elkészítés

Teflonedényben felhevített olajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát, majd hozzátesszük a felkockázott cukkínit, és fedő alatt pároljuk pár percig. A megtisztított tojásokat felütjük és kis csipetnyi sóval felverjük. Amikor már csaknem teljesen puha a cukkíni, a fedőt levéve elpárologtatjuk a levét, ráöntjük a tojásokat, majd kevergetve megsütjük. Jégsalátával és paradicsommal tálaljuk, mellé félbarna kenyeret adunk és reggeli folyadékként tejet.

 Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 405 kcal

Fehérje: 22,8 g

Zsír: 18,2 g

Szénhidrát: 36,4 g