Növények a tányéron:
Az elmúlt években a növényi étrendek iránti érdeklődés mind a lakosság, mind a tudományos közösség körében megnőtt. A pozitív egészségi hatás mellett az állat- és környezetvédelem, illetve a fenntarthatósági aspektusok is hozzátettek az elterjedéshez. A növényi étrendek közös jellemzői, hogy alapjukat a növényi eredetű alapanyagok/élelmiszerek adják, amelyek eltérő mértékben egészülnek ki állati eredetű termékekkel.
Ezen étrendek fő pozitívuma, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nagyobb mennyiségű bevitele előnyös hatással lehet a civilizációs betegségekre, hátránya pedig, hogy a nem megfelelően összeállított étrendben a fehérjék, az ω-3 zsírsavak, a B12- vitamin, a vas, a cink, a jód, a D-vitamin és a kalcium bevitele hiányos lehet.
Mik a fehérjék és mit jelent a komplettálás?
A fehérjék olyan energiát adó makrotápanyagok, melyek biztosítják a test építéséhez szükséges anyagokat, emellett szerepet játszanak a szervezet működésének szabályozásában. Nélkülözhetetlenek egyes enzimek, antitestek, hormonok előállításához, részt vesznek immunfolyamatokban, tápanyagszállításban, izomműködésben.
Fehérjéket tartalmaznak állati (húsok, halak, tojás, tejtermékek) és növényi eredetű (hüvelyesek, olajos magvak, gabonák és álgabonák) élelmiszerek egyaránt.
A fehérjéket felépítő aminosavak táplálkozásbiológiai szempontból lehetnek:
- esszenciálisak, azaz a szervezet számára nélkülözhetetlenek;
- szemiesszenciálisak, amelyeket a felnőtt szervezet képes szintetizálni, azonban bizonyos körülmények között vagy életkorban pótlása esszenciálissá válik;
- asszisztáló aminosavak, melyek bizonyos mértékben helyettesítenek egyes aminosavakat;
- nem esszenciálisak, azaz nem nélkülözhetetlenek, de energiát szolgáltatnak.
A növényi fehérjék 1-2 esszenciális aminosavban hiányosak, így inkomplettnek tekinthetők.
Az aminosavak eloszlása a növényi fehérjékben kevésbé optimális, mint az állati fehérjeforrásokban, viszont a növények helyes párosításával változatos étrendet folytatva, úgy az egyes étkezések és napok az aminosavbevitel szempontjából is kompletté tehetők, így nem alakul ki fehérjehiány.
Milyen mikrotápanyagokra figyeljünk a növényi étrendben?
- Ómega-3: Növényi forrásai közé tartoznak a különböző magok (pl. len, repce, kender), a diófélék és ezek olajai. EPA- és DHA-forrásként egyes tengeri halak és azok olajai, valamint a tengeri algák említhetők.
- Vas: Az állati eredetű élelmiszerekben (belsőségekben, vörös húsokban, halakban, baromfiban) és növényi eredetű élelmiszerekben (pl: mák, csipkebogyó, kakaópor, szója, lencse, mandula, mogyoró) találhatunk vasat. Utóbbiból a nem hem vas forma felszívódása rosszabb (fitát-, oxalát-, foszfát és polifenoltartalom miatt), azonban megfelelő mennyiségű C-vitamintartalmú táplálékkal egyidejűleg fogyasztva a növényi vas felszívódása is javítható.
- B12-vitamin: A kizárólag növényi étrend követésének fő problémája a B12-vitamin alacsony bevitele, így vegán táplálkozás esetén rendszeresen szükség van megfelelő B12-vitamin pótlásra dúsított élelmiszerrel vagy étrend-kiegészítővel.
- Kalcium: A tejtermékek, kalciummal dúsított termékek és a kalciumtartalmú ásványvizek fontos forrásai a kálciumnak. Emellett kis oxaláttartalmú zöldségekből, mint kelkáposzta, a petrezselyem, a kínai kel és a pak choi is a kalciumfelszívódás 50%-os, bár ezek még nem elegendőek a megfelelő kalciumbevitelhez.
- D-vitamin A hazai D-vitamin-fogyasztásra vonatkozó ajánlás felnőttek számára 1500-2000 NE naponta. A felnőtt lakosság élelmiszerrel való D-vitaminfogyasztása messze elmarad az ajánlástól, így mind vegyes, mind növényi eredetű táplálkozás esetén a bevitelről gondoskodni kell.
Mit mivel helyettesítsünk? Egyáltalán szükséges-e helyettesíteni?
Egyrészt nem, hiszen ha új étrendre térünk át, akkor érdemes a korábban megszokott ételeinket új összetevőkre, izgalmasabb ízekre cserélni, és nem mindenben a régit keresni. Ráadásul a hagyományos ételek növényi változata, például késztermékek esetében sokszor olyan plusz anyagokat tartalmaz, amire a szervezetünknek nem biztos, hogy szüksége van. Másfelől viszont oda kell figyelnünk a helyettesítésre, hogy az étrend minden tápanyagból megfelelő mennyiséget tartalmazzon, és ezáltal ne alakuljon ki hiányállapot.
A helyettesítendő alapanyagokról és megoldásaikról, adagolási útmutatókról a növényi étrenddel kapcsolatban bővebben a hírlevelünkben olvashat, amely a következő linken érhető el: